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瑜伽“手肘倒立”该怎么用力?

在掌握头倒立之后,

就可以试试手肘倒立。

很多同学发现,手肘倒立需要肩膀的打开、手臂、腹部力量,刚开始做起来觉得比头倒立难多了。

也确实,手肘倒立中,没有一个稳定的三角形,确实靠小手臂压实地面,所以更需要身体主动向上的能量。

这个主动向上的能量,能让肩膀上提,能让腹部上提,让上脚跟去找天花板。

【看上图,理解正确的发力方式】

小手臂往下压,大臂启动

肩膀上提,胸肌启动,腹部启动上提

大腿也要用力,前侧启动内收向后推

髋部和脚都要向上提

上行气(往头顶方向为上)稳定(左图)。

下行气(往脚方向为上)往天花板方向走,对抗重力。

【循序渐进练习手肘倒立】

肘倒立,从核心练习开始。从肘板支撑到海豚式再到手肘倒立,这是比较科学的练习方式。

1.斜板式

双手对齐肩膀,脚与髋同宽

腹部内收,身体一条直线

保持1分钟

2.肘板支撑

手肘对齐肩膀,双脚与髋同宽

腹部内收,身体一条直线

保持1分钟

3.肘板支撑变体

和肘板支撑一样,但是脚背贴地

保持1分钟

4.单腿肘板支撑

从肘板支撑开始,抬起左腿向上向后

保持30秒,换边

5.下犬式

双手撑地,腹部内收,背部一条直线

双腿伸直,坐骨向后延展

保持1分钟

6.海豚式

保持下犬式,然后让手肘撑地

保持1分钟

7.海豚式踮脚跟

从海豚式开始,脚跟上提,抬头看双手之间

8.单腿海豚式

从海豚式开始,左腿向上抬高

保持30秒,换边

9.单腿海豚式

从海豚式,抬起右腿向上

启动核心,骨盆上提,左腿离地

保持几次呼吸,换边

10.手肘倒立

在上一个体式基础上,把另外一条腿向上并拢

保持几次呼吸

到了吗?上面的练习“套路”对你管用吗?欢迎在下方留言……

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